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www.067.com_三诺讲糖丨《什么样的膳食,才是您的“菜”》——小红帽

来源:网络整理 作者:匿名 发布时间:2020-01-11 18:07:31

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www.067.com,又是一个美好的星期五下午

一周一次的“三诺讲糖”

大家有活跃参与吗

没有来得及听课的糖友

也没有关系

小红帽会及时整理推送到【糖部诺】公众号上

本周讲课的,不是别人,就是小红帽!哈哈,很久没有跟大家讲课啦~希望大家还是一如既往地喜欢我哦!不废话了,赶紧来看看今天下午的讲课内容吧!

本周讲课内容是《什么样的膳食,才是您的“菜”》

对于糖尿病患者来说,饮食治疗与糖尿病的五驾马车之一,而且这匹马还是糖尿病治疗的驾辕之马,万万要掌控好。我们每天都要吃饭,因此讲一讲吃的问题很有必要。但是中国幅员辽阔,过过各地的居民饮食习惯千差万别,内蒙古的糖友就是喜欢吃肉,山西的糖友就是喜欢吃面,四川的糖友就是喜欢吃麻辣香甜的,广东的汤有就是习惯喝粥煲汤,广西的糖友就是喜欢吃米粉,因此要求每一位糖友按照既定的食谱或者千篇一律的膳食模式来吃是不现实的。

不同的膳食模式相对应于当地居民容易获得的各类新鲜食材,以及对应着遗传基因进化而来的胃肠道所适应的各有千秋的食物种类,我们每一个人要了解糖尿病患者饮食的基本原则,综合自己的实际情况,制定出个性化的食谱和饮食计划。学会如何选食物——在自己喜爱的食物中选择适宜自己的食物,如何做食物——食物选对了,但制作方式不对也是白搭,如何吃食物——虽然都是一样的食物,但吃的方式也很重要,吃对了,血糖控制更容易。

现实版的各色饮食方案

阿特金斯饮食模式

1972年,一本新书的出版把美国人吓了一跳:那本书颠覆了传统的减肥理念,告诉大众:“肥胖的元凶不是脂肪,而是碳水化合物!”这就是阿特金斯博士开创的低碳减肥法,在国内又被称作食肉减肥法。

十大准则

1、稳定血糖是通过控制碳水化合物摄入量进行减肥的基本手段。你可以一天吃4到5顿小餐,只要碳水化合物摄入量不超过20克就行。而且大部分必须来自沙拉青菜和其他蔬菜。

2、你可以吃任意量的鸡蛋、肉和鱼,包括牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉、羊肉、鸭肉和贝类海鲜。吃到心满意足为止。

3、不管吃多少脂肪和食用油都是允许的。它们包括黄油、橄榄油、蛋黄酱以及食用油(不要吃任何经过氢化处理的油或其他人造脂肪,包括人造黄油)。

4、香料和佐料可以吃,只要不含糖。

5、奶酪每天只能吃3到4盎司。

6、每天至少喝8杯水,每杯8盎司,补充水分、防止便秘,并排出消耗脂肪产生的副产品。

7、要避免喝含有咖啡因的咖啡、茶和软饮料。事实证明,咖啡因过量会造成低血糖,从而促使你想吃糖。无论如何酒都是不能喝的。

8、绝对不要吃糖、牛奶、酸奶、面粉产品、谷物食品、含淀粉的蔬菜、大豆、甜的调味品、坚果以及任何水果和果汁。

9、你可以经常外出吃饭,但要警惕肉汁、酱油和调味汁里藏有的糖分。

10、你必须每天进行锻炼。

这种饮食模式很难长期坚持下去,而且不推荐糖尿病患者选择。首先,长时间的低碳水化合物饮食可能导致集体出现酮症酸中毒,危及患者生命。其次,长期不加限制地摄入高蛋白、高脂肪饮食,可能大大增加糖尿病患者罹患心脑血管疾病的风险。此外,若糖尿病患者合并肾脏疾病时,此时给与高蛋白饮食会进一步加重肾脏损伤。而且目前尚缺乏足够的证据表明阿特金斯减肥法在糖尿病肥胖患者减肥后能长期维持体重。

地中海饮食模式

“地中海式饮食”是指有利于健康的,简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,其次才是谷类,并且烹饪时要用植物油(含不饱合脂肪酸)来代替动物油(含饱合脂肪酸),尤其提倡用橄榄油。地中海式饮食是以自然的营养物质为基础,包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类,加上适量的红酒和大蒜,再辅以独特调料的烹饪方式,是一种特殊的饮食方式。

主要特点

1、膳食富含植物性食物,包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。

2、食物的加工程度低,新鲜度高,以食用当季和当地产的食物为主。

3、橄榄油是主要的食用油。

4、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25~35%,饱和脂肪只占约7~8%。

5、每天食用少量适量奶酪和酸奶。

6、每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。

7、以新鲜水果作为典型的每天餐后食品,甜食每周只食用几次。

8、每月只食用几次红肉。

9、大部分成年人有饮用红酒的习惯。

研究表明地中海饮食可使心血管疾病发病率降低30%,还能降低糖尿病、代谢综合征及阿尔茨海默病的发病风险。

dash饮食模式

dash饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划(dietary approaches to stop hypertension;dash)发展出来的饮食,在这项计划中发现,饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶,以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取,并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂),可以有效地降低血压。因此,现在常以dash 饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。

饮食原则

多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾,有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话,就多吃水果,拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量,最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

素食饮食模式

常见的素食类型主要有四种:全素素食、奶蛋素食、奶素食及蛋素食。素食膳食的饱和脂肪酸、胆固醇含量低,而膳食纤维、镁、硼、也算、植物化学物及抗氧化营养素(如维生素c、维生素e、类胡萝卜素)的含量高,而当今社会流行的膳食模式正是缺乏这些营养物质,与糖尿病、肥胖、高血压等慢性病盛行有密切关系。

虽然素食能为人体健康提供诸多益处,但如果膳食中摄入的食物品种不够广泛,搭配不够合理,那么素食也会导致人体营养缺乏,尤其是全素食者。研究表明,素食者较易缺乏的或摄入量有限的营养成分包括蛋白质、钙、铁、维生素d、n-3系列多不饱和脂肪酸和维生素b12(主要来源于动物性食物)。

对于女性,长期素食还以导致性激素水平的下降和月经周期的紊乱,这很可能与饮食中过低的动物脂肪有关。因此,糖尿病患者如果要采用素食的膳食模式,需要摄入足够的大豆及其制品,保证充足的蛋白质摄入。此外,还要尽量保证食物多样性,避免食物过于单调引发的营养素缺乏。

什么样的膳食才是您的“菜”

地中海饮食如何落地

虽然地中海饮食有这么多的优点,但由于我国食物种类分布的差异,人种的不同,生活和饮食习惯等差异,我们不可能完全照搬国外的膳食模式和饮食习惯,但是从中得到的健康理念却可以运用到日常生活中。

(1)保证每天有新鲜的蔬菜和水果食用,尽量选择应季蔬菜水果。蔬菜至少要有1种采用凉拌的方式,糖尿病患者如果吃水果,要根据自身的情况选择。

(2)少吃红肉,多选择鱼类等海产和禽肉食用;肉类的烹饪可采用香料增香,比如我们常用的八角、桂皮、茴香等调味料;尽量不选用油炸、烧烤等不健康的烹饪方式。

(3)每天吃少量坚果,比如2~3个核桃或者十几颗杏仁等,如果经济情况允许,您还可以购买橄榄油,用于烹饪,可与其他油交叉使用,不必完全采用橄榄油烹饪。

(4)适当增加日常奶制品的消费量,同时参加户外的体力活动,促进机体合成活性维生素d,使得奶制品中的钙质更好地被吸收。

(5)不必严格禁酒,比如有些人平时想喝点酒,您便可以选择适量饮用红酒,不仅有益健康,还能满足您想喝酒的愿望。如果本身不饮酒的人当然没有必要专门去饮红酒,可以选择吃点富含白藜芦醇的葡萄。

dash饮食不仅适用高血压还适合糖尿病

(1)在一天的午餐或晚餐中增加一份蔬菜,并学习西方饮食将含糖量较低的水果作为加餐食用。

(2)增加日常饮奶量,尤其选择脱脂或者低脂牛奶。

(3)选择健康的肉食,并限制每天红肉的数量,大约就是一张扑克牌大小,两厘米厚度的生肉。如果你习惯于每天吃很多的肉,可以先将肉分成2~3份,分散到每一餐中,再逐渐减量。

(4)每周至少安排两顿富含蔬菜且不含肉食的素食。

(5)增加糙米、全麦面食和豆类摄入量。

(6)如果你每天需要加餐,除了选择水果外,还可以选择饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇、钠、糖分和能量都低的食物。比如,不含盐分的坚果、低脂酸奶、适合生吃的蔬菜(如黄瓜、西红柿)

想听课的小伙伴都可以加小红帽微信gm435376683(记得备注信息),小红帽将第一时间拉您入讲“糖”群,如有降糖方面的疑问,也可以反馈给小红帽,每周五的课堂上为大家答疑解难。

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